重新认识生物钟

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         重新认识生物钟

         生物钟最显而易见的功能就是告诉你什么时间该起床,什么时间去睡觉。

         重新认识生物钟

         早起鸟们之所以喜欢较早起床,是因为像皮质醇等促使我们警觉的激素的分泌水平会更早升高。

          据国外媒体报道,你是不是一个不得不在黎明时分起来工作的夜猫子,这种情况导致你始终睡眠不足,感觉很有压力,苦不堪言?或者你是一个天生喜欢早睡早起的人,但却需要每晚工作到深夜?据一项最新研究,不同步的生物钟将会增加癌症、心脏病和2型糖尿病风险,并会导致体重增加。

          今年5月发布的一份报告宣称,女性休息的卧室光线越强,她们肥胖的可能性就越大,这也许是因为夜间的强光扰乱了生物钟,从而有可能影响到她们的食欲和新陈代谢。顶级睡眠学家已经发出警告,我们日益增加的24小时社交需求,意味着我们经常无视自己的生物钟。牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔-福斯特说:“很多人甚至并未意识到他们睡眠不足。但是如果你在早上需要闹钟才能按时起床,则说明你有可能睡眠不足,而且你的作息与你的生物钟不同步。”

          那么生物钟有什么用处?它为什么对健康如此重要?下面是与这个刚刚形成的学科有关的几个问题。

          1.你经常感觉疲劳、不舒服吗?

          无论你是一个早起的鸟,还是夜猫子,这都是你的“时型”(chronotype)。现在尚不清楚,人类与其他动物拥有类似的时型,但差异如此巨大。

          牛津大学生理节奏神经系统科学教授拉塞尔-福斯特表示:“一些人在夜间很清醒,另外一些人则在早晨很清醒,这种情况在人类社会中可能是一种优势。”

          生物钟最显而易见的功能就是告诉你什么时候该起床,什么时间该上床睡觉。但是它对人体的各个方面也起着非常重要的作用,例如新陈代谢以及调节血压、肌肉控制和体温。这也是不同步的生物钟不仅会令你感觉疲劳乏力,而且会导致你生病的原因。剑桥大学的神经病学顾问医师阿克莱斯-瑞迪博士说:“生物钟受干扰会导致细胞分裂周期被打乱,当细胞分裂出现问题时,就会引发癌症。”

          当然,也有另一种说法:人体遭受的这种破坏,是违反生物钟产生的压力导致的。福斯特解释说:“例如,要在不同的时间起床,而不是一觉睡到自然醒,当我们的闹钟响起,我们就必须激活我们的应激激素。这是战或逃的反应,让人体做好战斗或者是逃跑的准备,此时心脏开始更快搏动,我们把大量葡萄糖注入到循环系统中,为肌肉提供能量,而且我们会迫使自己更专注。然而问题是,如果你反复使用这种反应,无视身体的生物钟,你就会促使这种应激反应延长周期,我们知道这会对免疫系统产生抑制作用?赡苷钦庵衷虻贾履闵硖灞湫槿,更容易生病。”

          2.生物钟如何让你产生皱纹?

          我们每个人的大脑中都有一个“主”生物钟,这个区域也就是众所周知的视交叉上核(SCN),它位于大脑的底部,大约只有一粒米粒那么大。英格兰萨里大学的时间生物学家西蒙-阿契尔博士说:“这个中央生物钟向身体的其他部分发出同步信号。肾、肝脏和皮肤等所有重要器官和组织里的细胞及基因相当于生物钟,而且它们与中央生物钟保持同步。”

          去年西班牙研究人员发现皮肤的“生物钟”,这意味着;の颐潜惶羯股说幕蛟诎滋旄钤,而促使新皮肤细胞产生的基因则会选择在晚上工作。研究人员称,这个生物钟受到干扰,会导致皮肤过早产生皱纹。

          3.为什么不想吃早餐?

          阿契尔博士表示,日光,以及吃、喝东西等外界暗示,让我们与一天24小时保持同步。然而我们的生物钟拥有“内在韵律”,它想控制人体节奏。喜欢早睡早起的早起鸟们拥有更快的周期,而喜欢晚睡晚起的夜猫子的周期则更慢。早起鸟之所以喜欢更早起床,是因为像皮质醇等促使我们清醒的激素的分泌水平会更早升高。他说:“然而他们会更快感觉到疲劳,一般早上的状态最好。”

          而夜猫子在早上需要更长时间才能清醒过来,因为他们的生物钟需要通过外界信号来提升自己。阿契尔表示,夜猫子的一个关键性迹象就是一大早不想吃东西。“我们睡觉时,人体会对食欲产生抑制作用,然而一旦我们清醒过来,我们会再次产生食欲,不过夜猫子的这个过程会更缓慢一些。”

          夜猫子会在一天中的晚些时候更清醒,而夜间不会像早起鸟那么容易感觉疲劳,这是因为他们会更晚释放褪黑激素,这种激素导致我们感觉昏昏欲睡。早起鸟受睡眠不足的影响更大,如果缺少睡眠,他们会更快感觉到疲劳乏力。阿契尔说:“他们对‘睡眠压力’更敏感。”

          4.在床上发送电子邮件会致病

          从一定程度上来说,我们偏爱早上还是晚上以及我们需要睡多长时间都是“内置”的。阿契尔说:“体内有很多基因共同努力来确保生物钟正常运转。”

          尤其是基因Period-3,萨里大学的阿契尔及其科研组确定,它是决定你是早起鸟,还是夜猫子的关键。“你可能拥有较长版的Period-3,也有可能拥有较短版的这种基因。你有两个这种基因的复制品,一个来自于母亲,一个来自于父亲。我们发现,拥有两个较长版本的Period-3的人,一般都是早起鸟,而拥有两个较短版本的人,通常都是夜猫子。大约10%的人拥有使你成为早起鸟的化合物,而45%的人携带着两个决定你是夜猫子的较短版本。每个人都拥有两者中的一个,因此都有一些早型或者晚型的特质。”

          英国拉夫堡大学睡眠研究中心的吉姆-何恩教授表示,我们很容易就能让自己确信自己比实际上更偏向于早型或者是晚型。“自认为是夜猫子,而非‘晚型’的人,夜里稍晚一些后就需要更多刺激,这些刺激可能来自于大量饮用咖啡、屏幕发出的亮光,或者是他们正在床上阅读邮件和使用科技产品。”

          美国西北大学睡眠和生理节奏医学中心负责人菲利斯-泽教授说:“深夜接触太多光照,可能会对人体的生物钟信号产生干扰。”也就是说,你可能并不是一个夜猫子,你之所以不感觉困倦,是因为你已经扰乱了你的生物钟。这可能还意味着其他功能被打乱,为疾病入侵留下可乘之机。

          电灯出现之前,早起鸟和夜猫子的差异可能并没有那么明显。德国慕尼黑大学的时间生物学家,同时也是睡眠研究人员的提尔-伦内伯格教授说:“一天中的大部分时间我们不再呆在室外,如果我们愿意,一天24小时都能有亮光,因此我们剥夺了与外界同步的生物钟信号。”他表示,这是导致我们的生物钟出现巨大差异的元凶。“我们生物钟里的遗传变异正在被放大。一些极端的早起鸟开始他们的生物学白天的时间,比大部分人早6小时,而一些极端的夜猫子开始生物学白天的时间比大部分人晚6小时。过去,我们的生物钟可能更接近,也许相差只有几小时。”

          5.你应该在晚上工作吗?

          伦内伯格表示,从理论上来说,我们的生物钟变得更早或者是更晚,对我们的健康都没问题,但前提是你能够按照时间表生活。阿契尔对此表示赞同。他说:“我经常想,都市银行可以根据时型筛选潜在的雇员,按照他们喜欢的工作时间给他们分组,这样早起鸟们就可以为亚洲市场服务,而夜猫子们则可以为美洲市场工作。”

          尽管我们的生物钟的时间安排发生了戏剧性变化,但是我们的工作时间和清醒时间并未发生太大变化。因此夜猫子们之所以深夜仍不想上床睡觉,是因为他们并不感觉累,而且他们在不得不起床上班前,未必会得到足够的睡眠。长期睡眠不足或许可以解释夜猫子们为什么会暴饮暴食、抽烟和饮酒,这是为了让自己重新打起精神,或者是平静下来。

          6.欺骗生物钟的小窍门

          虽然你没有办法改变天生的时型,但如果是你的工作和社交生活需要,你可以通过一些方法来控制你的早起鸟或者是夜猫子趋势,确保自己的健康处于正常状态。福斯特说:“亮光是改变生物钟的最强有力的方式。”

          因此,如果你是一个需要早起的夜猫子,早上就要尽量让卧室内的光线强一些!端弑Φ洹返淖髡吒且-梅铎斯博士称,睡觉时打开窗帘或者百叶窗,一大早起来先去散散步,或者是跑跑步。“你还可以在光治疗灯的照射下吃早餐,因为这有助于人体分泌清醒激素——皮质醇。要想让夜猫子们更早平静下来,他们晚上应该避免太兴奋,并让灯光暗淡一些,上床睡觉前在刷牙时,不要打开明亮的浴室灯。需要稍晚工作的早起鸟们的做法与之相反——要在晚上保持活跃状态,并继续进行刺激,例如去健身房锻炼,而且需要继续使用强光。”


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